很多人以为跑步简单又安全，但马拉松真的是对全身的极限压力测试。绝大多数赛道损伤和意外，都不是突发，而是训练不科学、赛中硬扛、赛后不会恢复造成的。10月22日，宝鸡广播电视台交通旅游广播《你好，生活》邀请宝鸡市中医医院运动医学科 住院医师徐飞虎医生，为您科普如何健康完赛！

【节目录音】：

一、马拉松高发慢性损伤（赛前隐匿，赛中爆发）

1、膝关节损伤（占长跑损伤60%以上）

跑步膝（髌股软骨软化）：上下楼、深蹲、久坐站起膝盖疼，多由肌力失衡、跑量暴增引发，别一味歇一歇就继续跑，容易发展成软骨退变。

2、髂胫束综合征：大腿外侧刺痛紧绷，蹲起痛感加重，多见于跑量突增、跑姿异常的跑者。

3、小腿&足部损伤

胫骨内侧应力综合征：迎面骨酸痛，忽视可能发展成应力性骨折。

跟腱病变：足跟后方疼痛，跟腱修复极慢，一旦撕裂会严重影响运动生涯。

二、赛中急性损伤｜学会急救，规避二次伤害

1、抽筋（小腿、大腿、足底）

立刻停跑靠边休息！反向缓慢静态拉伸，轻柔按摩，补充电解质，不要只喝白水。完全缓解后只能步行，禁止加速冲刺。

2、肌肉拉伤、崴脚、关节扭伤

一定要牢记：PRICE急救原则

保护：固定患处，护具辅助，避免二次受伤

休息：停止受伤部位发力活动

冰敷：伤后24‑48小时，毛巾裹冰，每次15‑20分钟

加压：弹性绷带适度包扎消肿

抬高：患处高于心脏，减轻肿胀

千万不要相信“崴脚跑开就好了”，扭伤请及时撤离赛道就医！

三、致命全身性急症｜每一位跑者都要记牢

1、运动性低钠血症（水中毒）

只喝纯水不补盐，血液钠浓度降低，会引发脑水肿。

表现：乏力恶心、头晕头痛，严重抽搐意识障碍

预防：盐丸搭配运动饮料，少量多次补给

2、热射病（重度中暑）

记住预警口诀：烫、晕、晃、乱

体温超40℃、头晕、行为意识混乱，可诱发横纹肌溶解，出现茶色/酱油色尿液，严重会肾衰竭。

立刻转移阴凉处，脱衣物理降温，呼叫急救送医！

3、心血管高危急症

出现持续胸闷胸痛、心慌、晕厥，马上停赛求助。

一旦失去意识、无呼吸脉搏，立刻心肺复苏+AED除颤，等待医护人员接手。

马拉松猝死几乎都有前兆，悲剧大多源于强行硬撑。

四、最好的急救：赛前做好预防，规避80%损伤

参赛前做好体检：血压、心电图。高血压控制不佳、心律失常、心肌炎病史、家族心脏病史，不要盲目参赛。感冒发烧、熬夜透支、旧伤未愈，果断弃赛。

科学训练：拒绝突击猛加跑量，赛前7‑10天减量；一定要练臀肌、股四头肌、小腿力量。

饮食作息：赛前多摄入碳水储备糖原，清淡饮食，睡够不熬夜。比赛早餐易消化，少奶制品粗纤维。

装备：穿磨合好的旧跑鞋，拒绝新鞋直接上场，做好摩擦防护。

五、赛后恢复，别栽在完赛之后！

1、冲线不要立刻坐躺！慢走5‑10分钟，缓慢回落心率，防止重力性休克

2、赛后30‑60分钟黄金窗口期：及时补碳水+蛋白质+电解质

3、轻柔静态拉伸，拒绝暴力踩压深度按摩

4、出现胸闷心悸、异常乏力、茶色尿液、关节剧痛，立刻就医！

5、赛后当日不泡澡桑拿、不酗酒、不高强度运动，留给身体修复时间。

赛道很短，人生很长。真正的热爱，不是一时热血的极限冲刺，而是岁岁年年，无伤无痛的长久奔跑。愿每一位跑者读懂身体信号，理性参赛，安全完赛。愿所有奔跑，皆无损伤；愿所有热爱，岁岁平安！

编辑：谢璇